تمرینات محوری برای سالمندان: تقویت انرژی، ساخت تعادل، قدرت و اطمینان برای پیری فعال پس از 60 سالگی

Core Exercises for Seniors: Boost Energy, Build Balance, Strength and Confidence for Active Aging After 60
باز تامپسون (Baz Thompson)

شابک (پرینت): 9781990404238
شابک (ایبوک): 9781990404344
ناشر: باز تامپسون، 2022
تعداد صفحات: 101 صفحه
تاریخ انتشار: 2022
زبان: انگلیسی

ثبت سفارش ترجمه این کتاب

«تمرینات محوری برای سالمندان: آیا انجام کارهای ساده روزانه برای شما سخت است؟ آیا به دنبال راهی آسان برای تقویت عضلات خود بدون رفتن به باشگاه هستید؟ آیا آماده هستید زندگی خود را به سمت بهتر شدن تغییر دهید؟ اگر چنین است، پس این کتاب برای شماست؟ اغلب اوقات ما اهمیت داشتن یک محور بدنی قوی را فراموش می کنیم. عضلات شما با افزایش سن به تدریج حجم و قدرت خود را از دست می دهند و به همین دلیل ظرفیت شما برای انجام کارهای اساسی نیز کاهش می یابد. محور مرکزی ما مسئول کمک به ما در رسیدن به این هدف است. بسیاری از وظایف اساسی! چیزهایی مانند نشستن، بلند شدن، لباس پوشیدن، دوش گرفتن، و این فقط دست زدن به سطح است. باز تامپسون، کارشناس ارشد بهداشت، اینجاست تا دانش خود را به اشتراک بگذارد تا بتوانید تمام نکات، ترفندها، ابزارها را دریافت کنید. و تکنیک هایی که باعث می شود یک بار دیگر احساس شادابی و جوانی کنید، را بیاموزید».

فهرست مطالب تمرینات محوری برای سالمندان

مقدمه ای بر تمرینات محوری برای سالمندان

فصل 1: قدرت محوری شما

بدن و پیری ما
محور شما چیست
عوامل خطر یک محور ضعیف
مزایای تقویت محور بدن خود
محور خود را تست کنید
آزمون قدرت محوری بدن

فصل 2: پرورش یک محور قوی

چگونه قلب خود را ورزش دهید
چه زمانی باید ورزش کرد
کجا ورزش کنیم
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید

فصل 3: تمرینات محوری روی تشک
فصل 4: تمرینات محوری نشسته
فصل 5: تمرینات محوری ایستاده
فصل 6: تمرینات محوری با یک همبازی
فصل 7: گرم کردن و خنک کردن
فصل 8: تمرینات محوری راه رفتن
فصل نهم: برنامه های هفتگی

برنامه هفته 1
برنامه هفته دوم
برنامه هفته سوم

خلاصه کلام
منابع

معرفی کتاب تمرینات محوری برای سالمندان

شما مشتاقانه منتظر هستید که با سرزندگی و کرامت پیر شوید. اما شاید مطمئن نیستید که چگونه به آن دست یابید. خبر خوب این است که شما در حال خواندن این کتاب هستید. این بدان معنی است که شما تشنه اطلاعات و مایل به یادگیری هستید! در این راهنمای آموزشی و کاربردی، همه چیز را در مورد یکی از ارکان پیری فعال خواهید آموخت: یک محور قوی بدنی (strong core).

در کنار تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری، قدرت محوری چیزی است که نمی‌خواهید پیر شوید و فاقد آن باشید. در حال حاضر ممکن است به دلیل جراحت یا جراحی، عضلات شکم و کمر ضعیف یا بمخاطره افتاده باشید. از سوی دیگر، شاید شما یک محور نسبتاً قوی دارید و می خواهید اقدامات پیشگیرانه ای برای حفظ این قدرت با افزایش سن انجام دهید. صرف نظر از اینکه از نظر جسمی کجا هستید، می توانید از طریق ورزش از تقویت قلب خود بهره مند شوید. ما با هم این جاده را طی خواهیم کرد و در مورد بدن خود، چگونگی قوی نگه داشتن آنها و انتخاب های ساده ای که می توانیم برای اطمینان از پیری خوب انجام دهیم، یاد خواهیم گرفت.

نقش محور بدن در انجام کارهای روزمره

برخی از وظایف روزمره که محور اصلی ما به ما در رسیدن به آنها کمک می کند چیست؟ تقریباً همه چیز!

نشستن روی صندلی
بلند شدن از روی زمین، تخت یا صندلی
چرخیدن برای نگاه کردن به پشت سر
برداشتن اقلام، کیسه ها یا بسته ها
خم شدن برای بستن بند کفش
لباس پوشیدن
حمام یا دوش گرفتن
دست دراز کردن برای اقلام بالاتر از دسترس
جاروبرقی زدن، پاک کردن، جارو کردن
چکش زدن، برش، چرخاندن پیچ گوشتی
فعالیت های بدنی مانند شنا، دوچرخه سواری، بولینگ، گلف، تنیس، قایقرانی، دویدن، پیاده روی

محور بدن ما باید قوی بماند تا ظرفیت خود را برای انجام این وظایف اساسی حفظ کنیم. در غیر این صورت، ممکن است به کمک دیگران نیاز داشته باشیم و توانایی خود را برای زندگی و کار مستقل از دست بدهیم.

تمام عضلات ما، از جمله عضلات محور بدن، با افزایش سن به تدریج حجم و قدرت خود را از دست می دهند. در حالی که برخی از این ممکن است به دلیل جراحات، جراحی ها یا بیماری ها باشد، ما اغلب به دلیل عدم تحرک قدرت عضلانی خود را از دست می دهیم. در نتیجه، ما شکست می‌خوریم یا فراموش می‌کنیم که تمرین کنیم و از ماهیچه‌هایی را که برای قوی ماندن نیاز داریم، کار بکشیم. خبر خوب؟ با ورزش منظم، می‌توانیم قدرت ماهیچه‌هایمان، به‌ویژه ماهیچه‌های محوری خود را بازیابی و حفظ کنیم.

ساختار کتاب تمرینات محوری برای سالمندان

ما در این کتاب زمینه های زیادی را پوشش خواهیم داد، اما همه این اطلاعات کاربردی و آسان است. بخش اول کتاب به ایجاد درک اساسی از بدن ما، به ویژه محور بدن ما کمک می کند. بخش دوم کتاب شامل تمرین‌های اصلی محور است که بر اساس موقعیتی که در آن انجام می‌شوند تفکیک شده‌اند. و بخش آخر کتاب شامل کاربرد عملی یادگرفته ها می باشد.

در فصل 1، مروری کوتاه بر پیری و چگونگی کند کردن کاهش توده عضلانی خواهیم داشت. همچنین یک طرح کلی از ماهیچه های محوری و اینکه چگونه یک محور قوی برای زندگی روزمره ما مفید است، پوشش داده شده است. در نهایت، یک آزمون سریع قدرت محور وجود دارد که به شما کمک می کند وضعیت خود را ارزیابی کنید.
فصل 2 به چگونگی توسعه قدرت محوری می پردازد. تجهیزات خاصی لازم نیست! اشتباهات رایج فاش شده و نکات مفیدی برای استفاده بهینه از زمان ورزش شما ارائه شده است.
تمرینات محوری روی تشک در فصل 3 تمرکز دارند. آیا فکر می کنید این فصل همه چیز در مورد دراز و نشست است؟ خیر! دوازده مورد از بهترین تمرینات محوری را که می توانید در حالت دراز کشیدن انجام دهید، معرفی شده است. هشدار اسپویلر: هیچ دراز و نشست یا کرانچ در کار نیست.
در فصل 4، تمرینات محوری نشسته تمرکز دارند. بسیاری از مردم از این که بدانند ورزش های نشسته چقدر ایمن، کم تاثیر و موثر می توانند برای افراد در هر سنی باشند شگفت زده می شوند. دوازده تمرین اصلی قدرتمند نمایان شده اند و همه را می توان روی صندلی نیز انجام داد.
فصل 5 بر روی تمرینات محوری ایستاده تمرکز دارد و تمرین عضلات محوری بدن در حالت ایستاده به شما عنصر شگفتی می دهد. روال تمرینی شما را به هم می ریزد و به عضلات اجازه می دهد متفاوت کار کنند. دوازده تقویت کننده محوری در حالت ایستاده است.
اگر همسر، شریک یا رفیق تمرینی دارید، از فصل 6 لذت خواهید برد. این بخش به تمرینات محوری اختصاص دارد که می توانید با یک شریک انجام دهید. این هشت تمرین چالش برانگیز و سرگرم کننده هستند.
فصل 7 توجه را به تمرینات گرم کردن و کشش های خنک کننده جلب می کند. نادیده گرفتن یا فراموش کردن این موارد آسان است، اما ضروری است که چند دقیقه قبل از ورزش برای آماده‌سازی بدن و بعد از ورزش به آن‌ها استراحت دهیم.
فصل 8 یکی از راه‌های اصلی برای ورزش و کار کردن با قلب ما را تشریح می‌کند: پیاده‌روی! شرح مختصری از بهترین نکات پیاده روی، همراه با شش مورد از بهترین راه ها برای گنجاندن تمرینات محوری در پیاده روی روزانه وجود دارد.
برنامه عملی در فصل 9 نشان داده شده است. سه هفته برنامه تمرینی برای شما وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید یا در این فصل کار کنید. هر هفته دارای شش روز تمرینات محوری است.

نحوه استفاده از این کتاب

نه تنها در مورد محور خود و مزایای یک محور قوی یاد خواهید گرفت، بلکه پنجاه تمرین محوری را نیز خواهید یافت که می توانید از امروز شروع کنید. علاوه بر این، ده تمرین برای کمک به گرم کردن و خنک شدن بدن وجود دارد. این کتاب می تواند به عنوان یک کتاب راهنما و مرجع مورد استفاده قرار گیرد که می توانید با یادگیری تقویت محور خود بارها و بارها به آن مراجعه کنید.

هر تمرین در این کتاب شامل موارد زیر است:

نام تمرین
زمان مورد نیاز برای هر تکرار
کل زمان برای تکمیل تمرین
دستورالعمل های گام به گام آسان
تنوعی از تمرین یا راهی برای ارتقاء سطح و چالش برانگیزتر کردن تمرین
نکات ایمنی و مواردی که باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی مراقب باشید

تصاویر همراه با هر تمرین، موقعیت صحیح بدن، سر، دست ها و پاهای شما را نشان می دهد.

افزایش سن اجتناب ناپذیر است. اما از دست دادن توده عضلانی و قدرت بدن ما نباید با آن همراه باشد. آموزش در مورد نحوه عملکرد بدن ما، یادگیری اینکه چگونه می توانیم از دست دادن عضله را کاهش دهیم، تصمیم به برداشتن گام هایی برای بهبود سلامتی خود و تلاش برای ادامه کار تعیین می کند که آیا ما خوب پیر می شویم یا نه.